Mięso i produkty mięsne, to statystycznie rzecz biorąc najpowszechniejsze produkty spożywane nie tylko w Polsce, ale również i na świecie. Stanowi także podstawę planu dietetycznego wszystkich, którzy pałają się sportem – szczególnie osób trenujących na siłowni, aby uestetycznić swoją sylwetkę lub zwiększyć siłę na treningu. Oczywiście rodzaje produktów mięsnych, które spożywają sportowcy, a „zwykli zjadacze chleba” diametralnie się różnią – tak jak i sposoby ich przygotowania. Jak dbać o swoje zdrowie przy pomocy wiedzy zawartej w tym artykule? Odpowiedź na to pytanie okaże się pomocna szczególnie osobom początkującym, które chciałyby zmienić swoją sylwetkę – pozwoli również uzupełnić wiadomości tym, którzy jakąś wiedzę już posiadają.

MIĘSO – CHARAKTERYSTYKA OGÓLNA

Najczęściej w pismach prozdrowotnych, czy tak zwanych lifestyle’owych można zaobserwować nagłówki typu: „Owoce i warzywa jako niepodzielne źródło witamin”. Oczywiście nie jest to błędne założenie, jednakże zawsze istnieje druga stron
a medalu. Warzywa wraz z owocami stanowią bogactwo mikroelementów, aczkolwiek należy wspomnieć jakich… Mięso jest zdecydowanym faworytem jeśli chodzi o witaminy z grupy B. Ponadto rodzaje mięs pod kątem ilościowym tych składników, nie różnią się w tak drastyczny sposób jak na przykład rodzaje warzyw i owoców między sobą. Mięso jest bardzo dobrym źródłem takich witamin jak:

• Tiamina (witamina B₁),
• Ryboflawina (witamina B₂),
• Cyjanokobalamina (witamina B₁₂),
• Niacyna (witamina PP).

Można śmiało uważać mięso za doskonałą kopalnie żelaza – nie tylko pod względem ilości występującej w produktach, ale szczególnie jeśli chodzi o kwestie wchłaniania tego pierwiastka przez organizm człowieka. Dodatkowo, warto wspomnieć o łączeniu ze sobą produktów żywnościowych – na naszym talerzu zawsze goszczą różnego rodzaju produkty. Dzieje się tak nie bez powodu – pomijając walory sensoryczne (smak, zapach itp.), uzupełniamy witaminy i minerały. Ponadto, na przykład obecność witaminy C (kwas askorbinowy) znajdującej się w owocach i warzywach, powoduje zwiększenie wchłaniania żelaza obecnego w mięsie.

Tak samo ma się sprawa jeśli chodzi o występowanie protein, czyli także aminokwasów. Tak naprawdę w planie dietetycznym nie powinno ujmować się w końcowym i posiłkowym zestawieniu BTW (białka, tłuszcze, węglowodany), białka pochodzącego z produktów roślinnych. Produkty takie jak ryż, czy przetwórcze np. makaron, stanowią źródło cukrów zwiększających zasoby energetyczne – owszem, zawierają proteiny jednakże o niepełnej puli aminokwasowej, przez co nie można ich zaliczyć do pełnowartościowych. Stosujemy je także, aby mieć pewność występowania kompletnego aminogramu w posiłkach – ot taka poboczna wartość dołączania warzyw i produktów roślinnych. Podstawą optymalnych wyników jest zatem stosowanie synergicznego połączenia produktów. Mięso jest głównym źródłem białka w rozpiskach żywieniowych – posiada bardzo bogatą pulę aminokwasów egzogennych, których organizm nie potrafi samodzielnie
syntetyzować. Minimalną wadą może być przyswajalność protein z tego źródła. Dlaczego? Otóż można zaobserwować w nim małe ilości lub niedobory ważnych aminokwasów takich jak:

• Metionina,
• Walina,
• Tryptofan.

Wniosek? Warto zatem mieszać proteiny pochodzenia zwierzęcego z roślinnymi, jednakże tych ostatnich nie wliczać do zestawienia składników pokarmowych diety (oczywiście wyłącznie jeśli chodzi o ilość spożywanego białka). Ze względu na małe ilości wymienionych wyżej aminokwasów, jeśli byśmy spożywali samo mięso bez żadnych dodatków, to poziom wchłaniania protein z tego źródła przez nasz organizm oscylowałby w granicach 65-70%. Biorąc pod uwagę statystykę procentową, najkorzystniejszym produktem pochodzenia zwierzęcego pod kątem wchłaniania białka będą jajka.

MIĘSO DROBIOWE – PODSTAWA DIETY

Ten rodzaj mięsa chyba najczęściej występuje w planie żywieniowym sportowców, a także na stołach „zwykłych ludzi” w Polsce. Nic dziwnego, chociaż jak każdy produkt posiada swoje zalety i wady. Drób spożywany jest niezależnie od celu treningowego – przyrządza się go prosto, szybko i smacznie. Zaliczamy go do mięs chudych, o niskiej zawartości tłuszczu oraz o stosunkowo dużej ilości białka. Najczęściej spożywaną i zarazem
najchudszą częścią drobiu jest pierś – zawiera do 20% białka o bardzo dobrej puli aminokwasów. Ponadto, warto wspomnieć, iż jest doskonałym źródłem szczególnie witaminy PP. Produkt ten jest niezwykle korzystny szczególnie w okresie około treningowym – na 60 minut przed treningiem oraz około 45 minut po sesji treningowej. Najlepszą metodą jest gotowanie na parze lub tradycyjne – produkt oczywiście ważymy przed poddaniu obróbce termicznej, zaś spożywamy bez skóry. Proteiny pochodzenia mięsnego charakteryzują się dość szybkim czasem wchłaniania przez organizm – znajdą się również tacy, którzy korzystając z tej zalety spożywają prawie identyczne 5-7 posiłków dziennie, korzystając jedynie z rotacji ilościowej pod względem porcji produktów. Można śmiało polecić takie rozwiązanie, jeżeli monotonia nie wydaje się straszna – pod kątem dietetycznym jest to jak najbardziej dopuszczalne za wyjątkiem posiłku przed snem (lepiej jest spożyć białka jaj lub ser twarogowy zawierający białko kazeinowe – ewentualnie można skorzystać z piersi kurczaka przy dodaniu oliwy z oliwek, gdyż tłuszcz spowalnia wchłanianie białka).

Wady tego produktu są natomiast warunki hodowlane – szczególnie na bardzo dużych hodowlach. Dlaczego? Działa to na zasadzie reakcji łańcuchowej. W większych gospodarstwach występuje najzwyczajniej w świecie za duży ścisk dla tych zwierząt. Nie tylko warunki hodowlane są tragiczne, ale także uboju. Zwierzęta przeważnie idą taśmowo, zaś instynkt „podpowiada im” co je czeka – przez to wydzielają nadmierne ilości hormonu stresu, które wpływają niekorzystnie na jakość oraz walory smakowe mięsa. Podobnie jest w przypadku ścisku w gospodarstwach – u zwierząt, które zmuszone są do życia w takich warunkach, tkanka mięśniowa nie może wykształcić się odpowiednio, aby smak i walory dietetyczne były odpowiednie. W przypadku drobiu jest o tyle lepiej, że jeśli są już faszerowane hormonami, to toksyny nie mogą się zgromadzić w takim stężeniu jak przykładowo w mięsie wieprzowym – toksyny kumulują się przeważnie w tkance tłuszczowej, zaś drób nie należy do mięs tłustych.

• BTW piersi z kurczaka (bez skóry) na 100g produktu – 21,5g : 1,3g : 0g
• BTW uda z kurczaka na 100g produktu – 16,8g : 10,2g : 0g
• BTW piersi z indyka (bez skóry) na 100g produktu: 19,2g : 0,7g : 0g
• BTW uda indyka na 100g produktu: 18,4g : 6,4g : 0g

MIĘSO WOŁOWE – KOPALNIA DOBROBYTU

Zwierzęta są hodowane w tym przypadku inaczej niż kurczaki lub indyki, zatem nie trzeba obawiać się nadmiaru hormonów
wynikających z warunków hodowlanych. Owszem, zdarzają się gospodarstwa, gdzie podają zwierzętom sztuczne hormony także w tym przypadku – zawsze coś może się zdarzyć, jednakże ryzyko jest mniejsze. Ewidentnym minusem dla większości będzie tutaj cena, gdyż nie każdy może sobie pozwolić na takie zakupy zbyt często. Mięso wołowe posiada zdecydowanie więcej zalet niż wad. Stosuje się je rzadziej niż drób w dietach sportowców ze względu na zawartość tłuszczu, jednakże polecam szczególnie osobom, którym budowanie masy mięśniowej przychodzi niezwykle ciężko (ektomorficy). Tak samo śmiało można zarekomendować wołowinę takim osobom, które budują masę mięśniową, nie martwiąc się o przybranie tkanki tłuszczowej, gdyż zamierzają po tym etapie poddać się redukcji.

Ten produkt jest niezwykłą kopalnią witamin i minerałów, które prezentują się w 100g produktu mniej więcej w następujący sposób:

• żelazo (2,5mg),
• cynk (3,8mg),
• witamina PP (6mg),
• witamina B₁₂ (1,2-1,4mcg).

Porównując, drób wypada znacznie lepiej pod względem ilości witaminy PP, jednakże o wiele gorzej jeśli chodzi o zawartość witaminy B₁₂. Ponadto proteiny wołowe mają dużo bogatszy skład aminokwasowy – białko z tego źródła będzie idealne jeśli chodzi o pory po treningowe. Nie powinno się stosować na noc, gdyż proteiny same w sobie są ciężkostrawne, zaś wołowe w szczególności. Mięso to powinno się gotować znacznie dłużej niż drobiowe, aby osiągnąć tym samym odpowiednią kruchość.

• BTW wołowiny (polędwica) na 100g – 20,1g : 3,5g : 0g
• BTW wołowiny (pieczeń) na 100g produktu – 20,9g : 3,6g : 0g
• BTW wołowiny (rostbef) na 100g produktu – 19,5g : 7,3g : 0g
• BTW wołowiny (szponder) na 100g produktu – 19,3g : 15,7g : 0g

Najczęściej gości na talerzach osób, które nie są związane ze sportami sylwetkowymi. Dlaczego? Otóż zaliczana jest już do mięs typu tłustego. Ponadto warunki hodowlana są bardzo często podobne do tych, w jakich hoduje się i ubija drób. Tutaj nie ma już drogi ucieczki od toksyn w postaci niskiej zawartości procentowej tkanki tłuszczowej mięsa – wszelkie toksyny gromadzą się w tym właśnie miejscu. Jeżeli już mamy zamiar sięgnąć po ten rodzaj mięsa, to lepiej jest zakupić je z małego lub zaufanego gospodarstwa, gdzie panują normalne warunki. W składzie tłuszczowym tego produktu przeważają rzecz jasna kwasy tłuszczowe będące bardzo dobrze tolerowane przez ludzki organizm – w przypadku czysto dietetycznym pod kątem składników pokarmowych, jest to dobra informacja. A w kwestii prozdrowotnej? Już nie koniecznie – tłuszcz to tłuszcz. Lepiej zastosować środek ostrożność, o którym wcześniej wspomniałem. Wybierając wieprzowinę powinniśmy skłaniać się w szczególności ku produktom o najmniejszej zawartości tłuszczu w przypadku kupowania na przykład w marketach – weźmy pod uwagę szczególnie polędwicę. Najczęściej stosuje się je jako alternatywę mięsa wołowego dla ektomorfików, którzy mają bardzo wyraźne problemy z przybieraniem na masie. Cena jest również korzystniejsza niż dobrej części wołowiny.

Biorąc pod uwagę zawartość witamin, wieprzowina znajduje się na średnim poziomie – w niektórych przypadkach jest lepsza niż drób lub wołowina, w innych zaś przedstawia się gorzej. Wyróżnia się natomiast szczególnie dużą ilością witaminy B₁ (aż 0,9mg na 100g produktu), która wpływa pozytywnie de facto na przemiany metaboliczne węglowodanów w naszym organizmie.

• BTW wieprzowiny (łopatka) na 100g produktu – 17g : 22,5g : 0g
• BTW wieprzowiny (karkówka) na 100g produktu – 16,1g : 22,8g : 0g
• BTW wieprzowiny (szynka surowa) na 100g produktu – 16,9g : 22,9g : 0g

Przy okazji poprzedniego artykułu mogliśmy zweryfikować dane na temat różnego rodzaju mięs. Przeanalizowaliśmy je pod kątem składu witamin i minerałów, obaliliśmy mit, iż warzywa i owoce to jedyne słuszne źródło tych składników oraz powiedzieliśmy sobie jakie mięso jest dobre w przypadku danego celu treningowego. Teraz natomiast zajmiemy się rodzajem, który pominęliśmy oraz przetworami mięsnymi i podrobami – artykuł może służyć także osobom zupełnie świeżym w tej tematyce oraz „odkurzyć” wiedzę zaawansowanym.

MIĘSO CIELĘCE – RZADKI WYBÓR

Cielęcina jest kolejnym, zaraz po drobiu, przedstawicielem grupy chudych mięs. Wybór akurat na ten gatunek pada wśród ludzi bardzo rzadko
– nie jest już tak popularne jak kiedyś. Z każdym rokiem spożywanie cielęciny spada, ujmując rzecz statystycznie. Oczywiście dla sportowców powinno być dodatkiem niezwykle wartościowym, który powinien znajdować się w planie dietetycznym, chociażby ze względu na zadowalające proporcje zawartości tłuszczu do białek – cielęce mięso zawiera dosłownie najmniej tłuszczu spośród innych typów mięs oraz stosunkowo dużą ilość protein. Wraz z wołowiną stanowią istne „kopalnie żelaza”, gdyż zawartość tego pierwiastka w tym produkcie wynosi aż około 2,5mg na 100g. Na tle produktów typowo mięsnych wyróżnia się bardzo wysoką ilością ryboflawiny (witamina B₂) – 0,3mg na 100g (jest to największa ilość wśród tego typu produktów). Cielęcinę poleca się w planach dietetycznych jako zamiennik mięsa drobiowego, jednakże moim zdaniem ustępuje mu pod kątem walorów smakowych i zapachowych (cielęcinę charakteryzuje lekko kwaśny zapach). Można spotkać się z różnymi odmianami oraz nawet barwami tego mięsa – zależy to od sposobu hodowli cieląt. Dla przykładu, hodowane w dużych gospodarstwach (wielkoprzemysłowych) są karmione ubogą w żelazo karmą, co najczęściej prowadzi do anemii u tych zwierząt – widoczny jest wtedy charakterystyczny blady kolor mięsa. Jak co do wszystkich produktów mięsnych, polecam zamawianie go z małych gospodarstw lub zaufanych sklepów.

• BTW cielęciny (udziec) na 100g produktu – 19,9 : 3,1 : 0
• BTW cielęciny (łopatka) na 100g produktu – 19,9 : 2,8 : 0
• BTW cielęciny (sznyclówka) na 100g produktu – 20,5 : 2,4 : 0

MIĘSO? WĘDLINY, PODROBY I KONSERWY – CZARNA MAGIA

Wędliny są klasycznymi produktami ogólno występującymi na stołach wszystkich ludzi. Ze względu na walory żywieniowe oraz niższą cenę w stosunku do mięs, zostały także dołączone do planów dietetycznych sportowców oraz rozpisek żywieniowych typu prozdrowotnego. Należy natomiast zaznaczyć, iż jak każdy produkt posiadają swoiste zalety i wady – trzeba wiedzieć po które wędliny sięgać. Jeżeli możemy zastąpić mięso (nie licząc posiłków w porach około treningowych) wędlinami, to oczywiście warto skorzystać z tej opcji, aby zaoszczędzić parę złotych w portfelu – w tym mniemaniu może to być dla wielu ludzi słuszne działanie. Decydując się jednak na taki wybór, nie należy oszczędzać na tymże produkcie, gdyż akurat w tym przypadku najczęściej niższa cena jest równomierna z faktem niższej jakości. Najczęściej do tańszych zamienników wędlin dodawane są środki obniżające jakość, konserwujące produkt i zarazem upośledzające wchłanianie witamin i minerałów (w szczególności wapnia przez związki zwane polifosforanami) przez nasz organizm. Dość spotykanym zabiegiem jest nadmierne dodawanie wody do produktu podczas procesów produkcyjnych, co de facto obniżając jakość, zwiększa poniekąd wagę danej wędliny – stąd możliwość pozwolenia sobie na drastyczne obniżenie cen. Wspomagacze w połączeniu ze zbyt dużą ilością wody w produkcji, czynią zakupiony przez nas produkt znacznie bardziej ciężkostrawnym niż powinien być – to samo dotyczy trawienia poszczególnych składników pokarmowych (w szczególności protein).

Podroby najczęściej jadane są przez osoby w wieku średnim i wyżej, jednakże zdarzają się wyjątki nawet wśród młodzieży. Posiadają wiele zalet, jednakże jedna wielka wada powoduje, że pozostają one produktami wyłącznie „cyklicznymi” w naszej diecie – pozwalamy sobie na podroby od czasu do czasu, jednakże nie w trybie stałym, ciągłym. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są gromadzone i tym samym magazynowane w narządach wewnętrznych, gdzie tłuszcz ma znaczną przewagę niż w innych częściach ludzkiego ciała. Stąd warto
wspomnieć o istnym bogactwie głównie retinolu (witamina A) oraz witaminy D. Ponadto za korzystaniem z nich przemawia stosunkowo spora zawartość białka (oczywiście standardowo podana w 100g produktu). Jaka bowiem jest ogromna wada podrobów? Otóż cholesterol – często nagłaśniany i tak samo często bagatelizowany problem. Sprawa ma się inaczej niż w przypadku jaj – w podrobach ilość cholesterolu nazywanego „złym”, jest na dyle spora, iż stałe dołączenie ich do planu dietetycznego może spowodować w organizmie człowieka zachwianie się gospodarki lipidowej. Czasami dodaje się je ze względu na powyższe zalety na stałe, aczkolwiek w stosunkowo niewielkich ilościach.

Konserwy natomiast to moim zdaniem całkowita pomyłka. Wyjątkiem mogą być długie wyjazdy pod namiot lub wyruszanie w trasy (z czym czasami wiąże się praca niektórych ludzi). Bardzo często kusi nas również dosyć niska cena tych produktów w stosunku do świeżych odmian. Chyba jedyną formą puszkowanego produktu na jaki jestem w stanie się zgodzić to tuńczyk. Konserw nie poleca się osobom posiadającym problemy z układem krążenia oraz o szczególnie wrażliwym żołądku, gdyż są one bowiem zaliczane do ciężkostrawnych (duża zawartość tłuszczu). Najczęściej pakowane w puszki jest mięso najgorszej jakości, z którego nie korzystalibyśmy zapewne mając tą świadomość. Dodatkowo zawierają bardzo duże ilości soli, które mają na celu zakonserwować mięso, aby wydłużyć datę ważności i tym samym „przydatności” do spożycia. Bioelementy, które występowałyby rzecz jasna w świeżych odpowiednikach produktu, nie mają tutaj prawa bytu – chociażby przez wzgląd na samą jakość mięsa oraz procesy produkcyjne. Nazwa natomiast może nas zmylić – produkty droższe, ale puszkowane nie zawierają ogromnych ilości konserwantów, tak jak ma to miejsce w przypadku konserw bardzo tanich lub „super promocjach”. Dlaczego? Otóż najczęściej w celu zakonserwowania mięsa korzysta się z procesów termicznych, a nie chemicznych, co de facto pozbawiam produkt zbędnej ilości konserwantów. Walory smakowe również będą tutaj o wiele uboższe – jest możliwość wyczucia w konserwach dość nieprzyjemnego, metalicznego posmaku.

MIĘSO. KILKA SŁÓW NA ZAKOŃCZENIE

Mięso jest produktem jak najbardziej polecanym i godnym, a wręcz niezbędnym w planie żywieniowym każdego sportowca. Bogactwo
bioelementów i wartości prozdrowotne przemawiają na korzyść produktu, jednakże odmianę mięsa należy dostosować indywidualnie do własnych potrzeb i celów – można wykorzystywać rotację rodzajami tego produktu, podobnie jak to się dzieje w przypadku węglowodanów. Przykładowo, standardowo spożywając mięso z piersi kurczaka zauważamy, iż masa mięśniowa prawie nie wzrasta (inne aspekty są jak najbardziej w porządku). Stosujemy zatem chwilową i kontrolowaną zamianę mięsa drobiowego na wołowe lub nawet wieprzowe (skrajny typ ektomorficzny). Ponadto należy pamiętać, aby zamawiać lub kupować produkt w sprawdzonych gospodarstwach / sklepach i przede wszystkim nie oszczędzać jeżeli mamy możliwości finansowe i nie jest to szczególnie konieczne. Wiedza ta powinna pomóc zarówno w dążeniu do wytyczonego celu treningowego, jak i w zwiększonej dbałości o własne zdrowie.