admin 14 lipca, 2022Aktywni też jeżdżą
Często spotykam się z pytaniem o sposób odżywiania u osób o zwiększonej aktywności fizycznej. Nie jest to proste, bo każdy ma inną budowę ciała, inny rodzaj aktywności i inny cel do jakiego dąży. Niemniej jednak postaram się opisać problemy z uwzględnieniem rodzaju wysiłku, ilość oraz jakość pożywienia.
Zacznijmy od określenia i zdefiniowania zwiększonej aktywności. Zapewne „w sieci” już spotkaliście się z definicją tego zagadnienia. Nie zamierzam burzyć skrupulatnie zdobytej Twojej wiedzy. Chcę jedynie usystematyzować to co już wiesz, lub przedstawić swój pogląd jeśli jeszcze nie wiesz o czym tu napiszę.
Jeżeli założymy, że brak aktywności fizycznej to np. siedzący tryb życia, to każdy dodatkowy ruch będzie już zwiększoną aktywnością. Stare hasło wyniesione nawet ze szkoły mówi: ” 3x30x130″. Oznacza to 3 razy w tygodniu po min. 30 minut w tętnie 130. Otóż taki wysiłek i czas na niego znajdzie każdy. Tętno 130 jest tętnem mieszczącym się w granicach błędu dla każdego wieku i każdego stopnia wytrenowania w zakresie tak zwanego treningu cardio. Dla rozpoczynających swoją przygodę z ruchem fizycznym podpowiem, że treningi w strefie cardio to wysiłek na poziomie ok. 75% tętna maksymalnego dla danej osoby. Daje to nam zwiększenie wydolności tlenowej organizmu. Jest podstawowym wstępem do bardziej zaawansowanego treningu.
Trening w strefie cardio można uznać dla większości ludzi jako zwiększona aktywność fizyczna.
Jeśli masz za sobą pierwsze treningi, to następnym krokiem jest odpowiedni sposób odżywiania. Przedstawię tu jedynie sposoby i metody mające w priorytecie walor zdrowotny. Szybka utrata wagi, gwałtowny rozrost masy mięśniowej, zwiększenie wydolności ponad przeciętną itd. wiąże się z wieloma problemami dietetycznymi i zdrowotnymi. Nie jest wskazana bez konsultacji z dietetykiem i trenerem.
Przyjmuję, że czytając ten blog jesteś zainteresowany tematem i masz zamiar zmienić tryb życia na bardziej aktywny od dotychczas prowadzonego. Idealną metodą rozpoczęcia aktywności fizycznej jest opisana już kilka zdań wcześniej zasada 3x30x130. Trenując w taki sposób musisz uwzględnić swoją wagę w metodzie odżywiania.
Napisałem „wagę” choć staram się unikać takich sformułowań. Waga w/g mnie jest wielkością nie mającą nic wspólnego ze zdrowiem. Wskaźnikiem nadwagi, nieprawidłowej sylwetki, niedowagi i innych „niedoskonałości naszej budowy” jest ilość i umiejscowienie tkanki tłuszczowej jaki i mięśniowej. Właśnie w tym miejscu powinien pojawić się dietetyk i trener nakreślający dalsze postępowanie.
Jeżeli jednak chcesz na początek przygody z treningami wypróbować swoją wiedzę, przedstawiam kilka założeń.
BMI, czyli Body Mass Index (wskaźnik masy ciała) będzie tu pomocny choć nie będzie wyrocznią.
Według poszerzonej klasyfikacji BMI:
- < 16,0 – wygłodzenie
- 16,0–16,99 – wychudzenie (spowodowane często przez ciężką chorobę lub anoreksję)
- 17,0–18,49 – niedowagę
- 18,5–24,99 – wartość prawidłową
- 25,0–29,99 – nadwagę
- 30,0–34,99 – I stopień otyłości
- 35,0–39,99 – II stopień otyłości (otyłość kliniczna)
- ≥ 40,0 – III stopień otyłości (otyłość skrajna)
Jak zmierzyć BMI dowiesz się np. na siłowni lub od dietetyka po dokładnych pomiarach. Od tego jaki masz BMI zależeć będzie dalszy sposób trenowania i dobierania posiłków. Obecna wiedza pozwala na określenie ilości spożywania białek, węglowodanów i tłuszczów od wielkości BMI. To ile i kiedy zjadasz białka, tłuszczu i węglowodanów ma kolosalny wpływ na Twoją budowę ciała i zdrowie. Postaram się przedstawić te zależności w dość prostym wykresie.
Z wykresu już widzisz w którym miejscu jesteś. Wiesz zatem jaki rodzaj posiłku po treningu musisz dostarczyć do organizmu. Jeśli jesteś osobą ze średnim wskaźnikiem BMI w celu utrzymania swojej wagi musisz dostarczać węglowodany z dodatkiem białka w celach regeneracji. Jeśli natomiast BMI wskazuje na otyłość, to rodzaj treningu i czas jego trwania nie może wychodzić poza przedstawiony wykres. Po treningu dostarczasz jedynie białko odpuszczając sobie węglowodany. Masz już zgromadzony spory zapas energii w postaci tkanki tłuszczowej i to z niej ucz organizm korzystać. Odwrotnie jest w wypadki zbyt niskiego BMI. W takim wypadku przeważać będzie szybka energia w postaci węglowodanów. Pamiętaj jednak, że BMI nie jest jedynym wskaźnikiem budowy Twojego ciała. Są doskonalsze metody pomiaru i określenia tego składu. Dokładniejszych danych zawsze dostarczy konsultacja z dietetykiem lub trenerem.
Posiłek po treningowy musisz dostarczyć do organizmu w przeciągu 15-30 min po zakończeniu treningu. Nie jest to pełny posiłek, a jedynie przekąska pozwalająca szybciej się zregenerować. Jest jednak dość istotna i nie wolno o niej zapominać. Nie możesz jej wliczać do całodniowego bilansu żywieniowego.
Częstym błędem ludzi pragnących zgubić kilka kilogramów jest opuszczanie i zapominanie o posiłkach w trakcie całego dnia. Jest to działanie szkodliwe i zawsze przynosi odwrotny skutek. Nie możesz celowo zapominać, lub szukać pretekstu na niedojadanie. Organizm w wypadku deficytu kalorii zaczyna magazynować energię w postaci tkanki tłuszczowej na cięższe czasy. Jeśli wyrobisz już u siebie sprawne zarządzanie dostarczanymi paliwami (jedzeniem), to zaczniesz wracać do normalności.
Wydaje się to proste, ale według wielu niezbyt logiczne. I choć mało logiczne to jednak musisz mi uwierzyć w to co tu piszę. Niestety sam tego nie wymyśliłem, a oparłem wiedzę na badaniach klinicznych.
Tak jak musisz jeść żeby przytyć, tak musisz jeść żeby schudnąć.
Jeżeli ciągle nie wiesz co i kiedy jeść, to zgłoś się do mnie. Ustalę dla ciebie indywidualny model treningowo-żywieniowy. Łatwo popełnić błąd i potem mocno żałować. Twoje zdrowie zasługuje na więcej niż się wydaje. Ten krótki blog nie pozwala na zawarcie wszystkich założeń treningowych. Nie jesteś statystyką w tabelce i tylko indywidualne podejście do diety oraz treningu jest gwarancją zdrowia.
W następnych poradnikach postaram się opisać metody i zasady odżywiania całodziennego z uwzględnieniem okresów poza treningowych. W powyższym materiale przedstawiłem podstawy żywieniowe dla osób zaczynających przygodę ze sportem.
W momentach niepewności i braku własnej wiedzy zawsze skonsultuj się z dietetykiem i trenerem personalnym.